تمرینات زانو درد| دکتر حامد احمدی گل*۰۹۱۲۸۳۳۲۸۲۱*

تمرینات زانو درد

تمرینات زانو درد : مفاصل زانو شایع‌ترین محل جراحت در بدن است. شیوع آسیب و جراحت زانوها تعجب‌آور نیست.در شرایط کنونی، زانو درد از جمله دردهای شایعی است که نه تنها افراد مسن بلکه جوان را نیز درگیر می‌کند. پزشکان برای درمان درد زانو علاوه بر تجویز دارو، انجام حرکات ورزشی را نیز توصیه می‌کنند. چرا که ورزش یکی از بهترین راه حل ها برای کسانی است که به درد مزمن زانو مبتلا هستند.

زیرا به عنوان مثال، وقتی که شما به سادگی از پله‌ها بالا می‌روید، فشار در سراسر مفاصل زانوی شما چهار برابر وزن بدن شماست. ورزش یکی از راه های درمان زانو درد و تقویت زانو می باشد؛ حتی اگر دچار آسیب شده‌اید، ورزش های مناسب زانو و تمرینات تقویت عضلات اطراف مفاصل زانو (عضلات چهار سر (جلوی ران ) ، همسترینگ (پشت ران)، ابداکتور (خارجران) و اداکتور (داخل ران) کمک خواهد کرد که زانوی شما قوی‌تر و کمتر مستعد آسیب گردد. تمرینات ورزشی و حرکات اصلاحی زانو ، مفاصل شما را از خشک شدن مصون نگه می‌دارد، قدرت و حمایت لازم را فراهم می‌کند، حرکات مفاصل را آسان‌ترکرده و موجب کاهش درد آن‌ها و پیشگیری از آسیب زانو می‌شود

آیا تمرینات زانو درد  برای بیمار  ضرری ندارد

اگر نگرانید که تمرینات زانو درد موجب صدمه‌ی بیشتر یا درد در زانوهایتان شود؟ تا زمانیکه متخصص فیزیوتراپی بگوید که ورزش برای شما ضرری ندارد، بهترین کاری که می‌توانید انجام بدهید، تقویت عضلاتی است که زانوهایتان را پشتیبانی می‌کنند و انعطاف‌پذیر نگاه داشتن آنها است. ابتدا ورزش را به آرامی شروع کنید و در طول زمان، به تدریج عضلات خود را تقویت کنید.

ورزش‌های هوازی مفیدبرای زانو

برای بهبود زانو درد شما انجام تمرینات زانو درد ملایم و آرام مناسب است. بنابراین فعالیت‌های شدیدی مانند دویدن یا ایروبیک شدید را کنار بگذارید. توجه کنید که چه چیزی برای بیمار  مفید است. برای مثال، بعضی افراد عاشق کار با دستگاه الیپتیکال  هستند در حالی که دیگران به این دستگاه‌ها علاقه‌ای ندارند. شنا کردن، راه رفتن در آب (آب درمانی زانو ) یا ایروبیک در آب عالی هستند. وزن بدن شما در آب، به یک ششم وزن آن بر روی زمین می‌رسد که موجب می‌شود تا فشار بسیار کمتری به زانوهای‌ بیمار  وارد شود.

 از جمله تمرینات زانو درد پیاده روی است

حتی اگر مبتلا به زانو درد هستید پیاده روی یک ورزش برای زانو درد و یک شروع خوب برای درمان شماست. پیاده روی عضلات شما را قوی تر می کند، درد مفاصل را کاهش می دهد و وضعیت بدنی شما را بهبود می بخشد نکته ایی که حتما باید رعایت شود این است که هنگام پیاده روی صاف راه بروید و  همچنین به بهبود وضعیت قلبی بیمار و فشار خون نیز کمک می کند.

قبل از شروع هر برنامه ورزشی مخصوصا ورزش برای زانو درد اگر قبلا ورزش نکرده اید با پزشک تان مشورت کنید. کمی درد خفیف در عضلاتتان بعد از ورزش طبیعی است و با استفاده از یخ یا دوش آب گرم بهبود پیدا می کند و می توانید در این وضعیت ورزش کنید. اما درد مفاصل را جدی بگیرید و به پزشک مراجعه کنید.

کارهایی در زمان تمرینات زانو درد  که برای بهبود زانو درد نباید انجام داد

ورزش‌های مضر برای زانودرد

ورزش کردن هرگز نباید موجب ایجاد درد یا افزایش درد شود. کوفتگی عضلات پس از انجام تمرین‌های سخت طبیعی است، ولی در صورت زانو درد شدید، تیر کشیدن یا درد ناگهانی در عضلات یا مفاصل، باید انجام تمرینات را متوقف کنید و با متخصصتان  مشورت کنید.

تمرینات مهم برای زانو درد

۱-ابتدا گرم کردن با دوچرخه‌ی ثابت

برای گرم کردن می‌توانید حدود ۵ دقیقه از دوچرخه‌ی ثابت استفاده کنید، ۲ دقیقه پیاده‌روی سریع انجام دهید و همزمان دست‌های‌تان را بالا و پایین ببرید یا ۱۵ تا ۲۰ دقیقه پوش‌آپ دیوار انجام دهید و به دنبال آن، به همان اندازه حرکت ساق ایستاده  را انجام دهید. گرم کردن موجب می‌شود تا نتیجه‌ی بهتری از ورزش بگیرید، برای حرکات کششی آماده شوید و خطر وارد شدنِ صدمه به زانو را کاهش دهید.

۲- اسکوات صندلی

این تمرین شامل نشستن روی صندلی بدون دسته و دوباره به حالت ایستاده برگشتن است. برای انجام آن از نیکمت، تختخواب با ارتفاع مناسب و یا صندلی استفاده کنید، مطابق تصویر به آرامی زانوهای‌تان را خم کنید و روی صندلی بنشینید، سپس به حالت اول برگردید، این حرکت را در۳ ست ۱۰ الی ۱۵ تکرار کنید.

۳-کشش عضله‌ی همسترینگ

همسترینگ، عضلات واقع در امتداد پشت ران شما است. برای بهبود زانو درد صاف بر روی شکم خود دراز بکشید. به آرامی پاشنه‌های پای‌تان را تا جایی که می‌توانید به پشت‌تان نزدیک کنید و این حالت را حفظ کنید. این حرکت را در سه مجموعه‌ی ۱۵ تایی انجام دهید. می‌توانید این حرکت را به صورت ایستاده نیز انجام دهید. برای این کار، دست‌های‌تان را بر روی یک صندلی بگذارید و هر بار یکی از پاهای‌تان را بلند کنید. اگر انجام این حرکت برای شما ساده شده، می‌توانید به مچ پا وزنه ببندید و وزن آنها را به تدریج از ۰.۵ کیلو تا ۱.۵ کیلو و تا ۲.۵ کیلوگرم افزایش دهید.

۴-بلند شدن روی پنجه پا

صاف بایستید و از یک صندلی، پشتی صندلی و یا ملیه برای حفظ تعادل‌تان استفاده کنید. سپس پاشنه‌های پای‌تان را به آرامی از روی زمین بلند کنید و روی انگشتان هر دو پا قرار بگیرید و سپس پایین بیاورید. این حرکت را در سه ست ۱۰ تا ۱۵ تایی انجام دهید. اگر برای‌تان سخت است به صورت نشسته روی صندلی این تمرین را انجام دهید.

۵-بالا بردن پاها به پهلو

صاف بایستید و از یک صندلی برای حفط تعادل تان استفاده کنید. فشار وزنتان را روی پای چپ انداخته و با منقبض کردن عضلات پای راست تا حد توانتان پای راست را مطابق شکل بالا بیاورید. پایتان را در حالت منقبض ۳ ثانیه نگه داشته و به آرامی پایین بیاورید اما روی زمین نگذارید و این حرکت را ۱۰ بار و در ۲ ست تکرار کنید و سپس پایتان را عوض کنید.اگر برایتان سخت است ابتدا پایتان را کم بالا بیاورید. به مرور زمان و با انجام این تمرین قادر خواهید بود که پایتان را بالاتر ببرید و حتی از صندلی نیز کمک نگیرید.

۶-نشستن و ایستادن

دو بالش روی صندلی بگذارید و با کمری صاف روی صندلی بنشینید و پاهایتان مطابق شکل سمت چپ کاملا روی زمین باشد. دست هایتان را کاملا منقبض کنید و به شکل ضربدری روی هم بگذارید. با فشار عضلات پا و با کمر صاف آرام به حالت نیمه ایستاده در بیایید. مراقب باشیدن که زانوانتان از انگشتان پایتان جلوتر نزند. مکث کنید و به آرامی بنشینید.

۷- کشش زردپی طرفین حفره پشت زانو

۸- بالا آوردن مستقیم پا

اگر زانوی‌تان در بهترین حالت خود قرار ندارد و یا زانو درد دارید، ورزش را با تمرینی ساده برای تقویت عضله‌ی چهارسر (یعنی عضلات موجود در جلوی ران) شروع کنید. انجام این حرکت هیچ فشاری به زانو وارد نمی‌کند یا فشار وارد شده به زانو بسیار کم است. بر روی زمین یا هر سطح صاف دیگری به پشت دراز بکشید. یکی از زانوها را خم کنید و کف پا را بر روی زمین قرار دهید. پای دیگر را صاف نگه دارید و آن را به اندازه‌ی ارتفاع زانوی دیگرتان، از زمین بلند کنید. این حرکت را در ۳ مجموعه‌ی ۱۰ تا ۱۵ تایی انجام دهید.

۹-بالا آوردن مستقیم پا در حالت دَمَر

حرکت دیگری که برای درمان زانو درد می‌توانید انجام دهید، اینست که در حالی که پاهای‌تان صاف هستند، بر روی شکم بخوابید. عضلات باسن و همسترینگِ یکی از پاهای‌تان را منقبض کنید و آن پا را به سمت سقف بلند کنید. پای‌تان را ۳ تا ۵ ثانیه در این حالت نگه دارید و حرکت را دوباره تکرار کنید. هر پا را ۱۰ تا ۱۵ بار بلند کنید و سپس این حرکت را بر روی پای دیگرتان انجام دهید. با تقویت عضلات و ساده‌تر شدن این حرکت، می‌توانید از وزنه‌ی مچ پا استفاده کنید. پس از انجام این حرکت، نباید در پشت خود احساس درد کنید. در صورت احساس درد، پای‌تان را کمتر بالا ببرید و اگر بازهم درد را احساس کردید، دیگر آن را انجام ندهید و با پزشک‌تان مشورت کنید.

۱۰-  قدم های نشسته

ورزش هایی برای درد زانو: این حرکت باعث تقویت عضلات ران و باسن می شود. بنابراین شما به راحتی می توانید پیاده روی کنید و یا از صندلی بلند شوید.

* صاف بر روی صندلی بنشینید.
*پاهایتان باید بر روی زمین باشد.
* پای راست را با زانوی خمیده از زمین بلند کنید .
* ۵ ثانیه پا را در هوا نگه دارید و سپس به آرامی پای خود را بر روی زمین بگذارید.
* این حرکت را ۱۰ بار انجام دهید، استراحت کنید. ۱۰ بار دیگر هم انجام دهید و سپس پای خود را عوض کنید.
* اگر برایتان سخت است، برای بالا بردن پا، از دستان‌تان هم می توانید کمک بگیرید

تمرین پل زانو

زانوها را خم کرده و پاها را صاف روی زمین بگذارید.پاشنه‌ها را بالاتر از زمین قرار دهید. سپس باسن خود را به راحتی از زمین فاصله دهید. یک بالش را تا کرده و آن را بین زانوهای خود قرار دهید. بالش را فشار داده و آن را محکم با زانو بگیرید. باسن خود را به سمت بالا به آرامی بلند کنید، تا به تدریج یکی از مهره‌های کمر شما از زمین بلند شود. بلند کردن باسن خود را به سمت بالا ادامه دهید، تا زمانی که شانه‌ و زانوی شما در امتداد یک خط مستقیم قرار بگیرد. این موقعیت از حرکات اصلاحی درد زانو را ۵ تا۱۰ ثانیه نگه دارید. این تمرین را ۶-۸ بار تکرار کنید. باید زانوی خود را به سمت جلو بر فراز مچ پای خود برسانید .

حامد احمدی گل _ فیزیوتراپیست