تمرینات زانو درد| دکتر حامد احمدی گل*۰۹۱۲۸۳۳۲۸۲۱*
علت درد مفصل لگن| حامد احمدی گل *۰۹۱۲۸۳۳۲۸۲۱*
می 5, 2019
حرکات آب درمانی برای زانو |دکتر حامد احمدی گل *۰۹۱۲۸۳۳۲۸۲۱*
می 12, 2019
تمرینات زانو درد
تمرینات زانو درد : مفاصل زانو شایع‌ترین محل جراحت در بدن است. شیوع آسیب و جراحت زانوها تعجب‌آور نیست.در شرایط کنونی، زانو درد از جمله دردهای شایعی است که نه تنها افراد مسن بلکه جوان را نیز درگیر می‌کند. پزشکان برای درمان درد زانو علاوه بر تجویز دارو، انجام حرکات ورزشی را نیز توصیه می‌کنند. چرا که ورزش یکی از بهترین راه حل ها برای کسانی است که به درد مزمن زانو مبتلا هستند.
زیرا به عنوان مثال، وقتی که شما به سادگی از پله‌ها بالا می‌روید، فشار در سراسر مفاصل زانوی شما چهار برابر وزن بدن شماست. ورزش یکی از راه های درمان زانو درد و تقویت زانو می باشد؛ حتی اگر دچار آسیب شده‌اید، ورزش های مناسب زانو و تمرینات تقویت عضلات اطراف مفاصل زانو (عضلات چهار سر (جلوی ران ) ، همسترینگ (پشت ران)، ابداکتور (خارجران) و اداکتور (داخل ران) کمک خواهد کرد که زانوی شما قوی‌تر و کمتر مستعد آسیب گردد. تمرینات ورزشی و حرکات اصلاحی زانو ، مفاصل شما را از خشک شدن مصون نگه می‌دارد، قدرت و حمایت لازم را فراهم می‌کند، حرکات مفاصل را آسان‌ترکرده و موجب کاهش درد آنها و پیشگیری از آسیب زانو می‌شود
آیا تمرینات زانو درد برای بیمار ضرری ندارد
اگر نگرانید که تمرینات زانو درد موجب صدمه‌ی بیشتر یا درد در زانوهایتان شود؟ تا زمانیکه متخصص فیزیوتراپی در منزل بگوید که ورزش برای شما ضرری ندارد، بهترین کاری که میتوانید انجام بدهید، تقویت عضلاتی است که زانوهایتان را پشتیبانی می‌کنند و انعطاف‌پذیر نگاه داشتن آنها است. ابتدا ورزش را به آرامی شروع کنید و در طول زمان، به تدریج عضلات خود را تقویت کنید.
ورزش‌های هوازی
فیدبرای زانو
برای بهبود زانو درد شما انجام تمرینات زانو درد ملایم و آرام مناسب است. بنابراین فعالیت‌های شدیدی مانند دویدن یا ایروبیک شدید را کنار بگذارید. توجه کنید که چه چیزی برای بیمار مفید است. برای مثال، بعضی افراد عاشق کار با دستگاه الیپتیکال هستند در حالی که دیگران به این دستگاه‌ها علاقه‌ای ندارند. شنا کردن، راه رفتن در آب (آب درمانی زانو ) یا ایروبیک در آب عالی هستند. وزن بدن شما در آب، به یک ششم وزن آن بر روی زمین می‌رسد که موجب می‌شود تا فشار بسیار کمتری به زانوهای بیمار وارد شود.
از جمله تمرینات زانو درد پیاده روی است
حتی اگر مبتلا به زانو درد هستید پیاده روی یک ورزش برای زانو درد و یک شروع خوب برای درمان شماست. پیاده روی عضلات شما را قوی تر می کند، درد مفاصل را کاهش می دهد و وضعیت بدنی شما را بهبود می بخشد نکته ایی که حتما باید رعایت شود این است که هنگام پیاده روی صاف راه بروید و همچنین به بهبود وضعیت قلبی بیمار و فشار خون نیز کمک می کند.
قبل از شروع هر برنامه ورزشی مخصوصا ورزش برای زانو درد اگر قبلا ورزش نکرده اید با پزشک تان مشورت کنید. کمی درد خفیف در عضلاتتان بعد از ورزش طبیعی است و با استفاده از یخ یا دوش آب گرم بهبود پیدا می کند و می توانید در این وضعیت ورزش کنید. اما درد مفاصل را جدی بگیرید و به پزشک مراجعه کنید.
کارهایی در زمان تمرینات زانو درد که برای بهبود زانو درد نباید انجام داد
ورزش‌های مضر برای زانودرد
ورزش کردن هرگز نباید موجب ایجاد درد یا افزایش درد شود. کوفتگی عضلات پس از انجام تمرین‌های سخت طبیعی است، ولی در صورت زانو درد شدید، تیر کشیدن یا درد ناگهانی در عضلات یا مفاصل، باید انجام تمرینات را متوقف کنید و با متخصصتان مشورت کنید.
تمرینات مهم برای زانو درد
۱-ابتدا گرم کردن با دوچرخه‌ی ثابت
برای گرم کردن میتوانید حدود ۵ دقیقه از دوچرخه‌ی ثابت استفاده کنید، ۲ دقیقه پیاده‌روی سریع انجام دهید و همزمان دست‌های‌تان را بالا و پایین ببرید یا ۱۵ تا ۲۰ دقیقه پوش‌آپ دیوار انجام دهید و به دنبال آن، به همان اندازه حرکت ساق ایستاده را انجام دهید. گرم کردن موجب می‌شود تا نتیجه‌ی بهتری از ورزش بگیرید، برای حرکات کششی آماده شوید و خطر وارد شدنِ صدمه به زانو را کاهش دهید.
۲- اسکوات صندلی
این تمرین شامل : نشستن روی صندلی بدون دسته و دوباره به حالت ایستاده برگشتن است. برای انجام آن از نیکمت، تختخواب با ارتفاع مناسب و یا صندلی استفاده کنید، مطابق تصویر به آرامی زانوهایتان را خم کنید و روی صندلی بنشینید، سپس به حالت اول برگردید، این حرکت را در۳ ست ۱۰ الی ۱۵ تکرار کنید.
۳-کشش عضله‌ی همسترینگ
همسترینگ، عضلات واقع در امتداد پشت ران شما است. برای بهبود زانو درد صاف بر روی شکم خود دراز بکشید. به آرامی پاشنه‌های پایتان را تا جایی که میتوانید به پشت‌تان نزدیک کنید و این حالت را حفظ کنید. این حرکت را در سه مجموعه‌ی ۱۵ تایی انجام دهید. میتوانید این حرکت را به صورت ایستاده نیز انجام دهید. برای این کار، دست‌های‌تان را بر روی یک صندلی بگذارید و هر بار یکی از پاهایتان را بلند کنید. اگر انجام این حرکت برای شما ساده شده، میتوانید به مچ پا وزنه ببندید و وزن آنها را به تدریج از ۰.۵ کیلو تا ۱.۵ کیلو و تا ۲.۵ کیلوگرم افزایش دهید.
۴-بلند شدن روی پنجه پا
صاف بایستید و از یک صندلی، پشتی صندلی و یا ملیه برای حفظ تعادل‌تان استفاده کنید. سپس پاشنه‌های پایتان را به آرامی از روی زمین بلند کنید و روی انگشتان هر دو پا قرار بگیرید و سپس پایین بیاورید. این حرکت را در سه ست ۱۰ تا ۱۵ تایی انجام دهید. اگر برایتان سخت است به صورت نشسته روی صندلی این تمرین را انجام دهید.
۵-بالا بردن پاها به پهلو
صاف بایستید و از یک صندلی برای حفط تعادل تان استفاده کنید. فشار وزنتان را روی پای چپ انداخته و با منقبض کردن عضلات پای راست تا حد توانتان پای راست را مطابق شکل بالا بیاورید. پایتان را در حالت منقبض ۳ ثانیه نگه داشته و به آرامی پایین بیاورید اما روی زمین نگذارید و این حرکت را ۱۰ بار و در ۲ ست تکرار کنید و سپس پایتان را عوض کنید.اگر برایتان سخت است ابتدا پایتان را کم بالا بیاورید. به مرور زمان و با انجام این تمرین قادر خواهید بود که پایتان را بالاتر ببرید و حتی از صندلی نیز کمک نگیرید.
۶-نشستن و ایستادن
دو بالش روی صندلی بگذارید و با کمری صاف روی صندلی بنشینید و پاهایتان مطابق شکل سمت چپ کاملا روی زمین باشد. دست هایتان را کاملا منقبض کنید و به شکل ضربدری روی هم بگذارید. با فشار عضلات پا و با کمر صاف آرام به حالت نیمه ایستاده در بیایید. مراقب باشیدن که زانوانتان از انگشتان پایتان جلوتر نزند. مکث کنید و به آرامی بنشینید.
۷- کشش زردپی طرفین حفره پشت زانو
۸- بالا آوردن مستقیم پا
۹-بالا آوردن مستقیم پا در حالت دَمَر
۱۰- قدم های نشسته
*پاهایتان باید بر روی زمین باشد.
* پا ی راستتان را با زانو ی خمیده از زمین بلند کنید .
* ۵ ثانیه پا را در هوا نگه دارید و سپس به آرامی پای خود را بر روی زمین بگذارید.
* این حرکت را ۱۰ بار انجام دهید استراحت کنید. ۱۰ بار دیگر هم انجام دهید و سپس پای خود را عوض کنید.
* اگر برایتان سخت است، برای بالا بردن پا، از دستان‌تان هم می توانید کمک بگیرید
تمرین پل زانو
زانوها را خم کرده و پاها را صاف روی زمین بگذارید.پاشنه‌ها را بالاتر از زمین قرار دهید. سپس باسن خود را به راحتی از زمین فاصله دهید. یک بالش را تا کرده و آنرا بین زانو هایتان قرار دهید. بالش را فشار داده و آنرا محکم با زانو بگیرید. باسن خود را به سمت بالا به آرامی بلند کنید، تا به تدریج یکی از مهره‌های کمر شما از زمین بلند شود. بلند کردن ، باسنتان را به سمت بالا ادامه دهید تا وقتیکه که شانه و زانوی شما در امتداد یک خط مستقیم قرار بگیرد. این مو قعیت از حرکات اصلاحی درد زانوست را ۵ تا ۱۰ ثانیه نگه دارید. این تمرین را ۶-۸ بار تکرار کنید. باید زانوی خود را به سمت جلو بر فراز مچ پای خود برسانید.
تمرینات پیشنهادی برای درمان درد زانو
شنا‌کردن یکی از بهترین انتخاب‌های مبتلایان به زانودرد است. آب به شما اجازه می‌دهد شناور بمانید و در عین حال به بقیه‌ی نقاط بدن شما فشار وارد نمی‌شود، همچنین به شما اجازه می‌دهد عضلات ناحیه‌ی زانو را تقویت کنید.
تمرین های عمومی از قبیل راه رفتن و دویدن برای سلامت زانو مهم هستند و به افزایش قدرت زانو و دامنه حرکتی فرد کمک می کنند اما اگر تمرینات شدید باعث درد یا ناراحتی شود، دوچرخه سواری ورزش خوبی با همان مزایای و بدون درد اضافی است. ورزشی که برای سلامت زانو و کاهش درد زانو مناسب است را باید حداقل سه یا چهار بار در هفته انجام داد.
پیشگیری از آسیب‌های مفصل زانو
زانو مهم‌ترین مفصلی است که وزن بدن را تحمل می‌کند، ازاین رو کاهش وزن مؤثرترین راه پیشگیری و درمان آسیب‌های وارد شده به این بخش از بدن است، مفصل زانو در تمام فعالیت‌های بدن مانند ایستادن، راه رفتن، نشستن و حتی خوابیدن در معرض فشارهای مکانیکی بسیار زیادی قرار دارد، لذا رعایت نکاتی که در پی خواهند آمد می‌تواند نقش بسیار مهمی در پیشگیری و درمان دردهای زانو داشته باشد. نکته دیگری که در پیشگیری و درمان آسیب‌های زانو حائز اهمیت است نقش تغذیه در سلامت این مفصل است
چه موقع باید به پزشک مراجعه شود؟
- اگر ۳ تا ۷ روز پس از انجام اقدامات فوق، علائم ادامه یافت.
- هرگاه به دنبال آسیب زانو، قادر به راه رفتن و یا حرکت دادن زانو نیستید و یا زمانی که دامنه حرکتی مفصل به شکل مشهودی کاهش‌یافته است.
- تب به همراه درد زانو
- احساس درد شدید و غیرقابل‌تحمل در زانو
- ایجاد زخم بزرگ یا عمیق در ناحیه زانو
- تورم زانو در افرادی که بیماری خونی دارند یا آن‌هایی که داروهای ضد انعقاد خون مصرف می‌کنند.
نکات مهم در مورد تمرینات زانو درد
- تمرینات را به طور منظم و مداوم انجام دهید.
- تمرینات را ۳ بار در روز هر بار ۴ مرتبه به مدت ۱۵ ثانیه انجام دهید
- بین هر تمرین زمان کوتاهی برای استراحت در نظر بگیرید.
- تمرینات را به صورت دو طرفه و قرینه انجام دهید.
- ترتیب انجام تمرینات توسط درمانگر برای هر فرد مشخص خواهد شد.
- جهت انجام ورزش مناسب با پزشک خود مشورت نمایید نوع حرکات ورزشی برای هر فرد اختصاصی بوده و ممکن است دو نفر با دردی مشابه به ورزش های متفاوتی نیاز داشته باشند.
اهمیت تمرین و حرکات اصلاحی
درمان زانو درد با انجام ورزش می‌تواند به افزایش سلامتی و بهبود وضعیت شما بدون وارد شدن آسیب به مفاصل زانو کمک موثر کند. علاوه بر برنامه‌های درمانی، نرمش و ورزش زانو می‌تواند دارای تاثیرات زیادی برای مبتلایان به زانو درد حتی بعد از عمل جراحی زانو داشته باشد، از جمله:
- تقویت عضلات اطراف زانوها به خصوص تقویت عضلات چهار سر ران
- کمک به تقویت استخوان زانو
- تقویت بیشتر و انرژی دهی به فرد برای انجام فعالیت‌های روزمره
- خواب شبانه بدون زانو درد
- کمک به کنترل بهتر وزن
با وجودی که ممکن است شما فکر کنید حرکات اصلاحی زانو می‌تواند باعث افزایش درد زانو و خشکی آن شود، این تفکر صحیح نمی‌باشد. در این حالت استفاده نکردن از حرکات اصلاحی زانو درد و تمرین‌های ورزشی تقویت زانو در حقیقت می‌تواند باعث دردناک‌تر شدن زانو و سفت شدن آن شود.
روند بهبودی در تمرینات زانو درد
فیزیوتراپیست شما می‌تواند درباره تمرینات مناسب برای درمان درد زانو شما ( با توجه به علت زانو درد شما) و نحوه انجام تمرینات و تعداد تکرارها و نوبت های انجام هر تمرین و زمان مناسب و نحوه انجام تمرینات پیشرفته‌تر به شما برنامه کاملی را ارائه دهد.
با قوی‌تر شدن عضلات، شما میتوانید تعداد دفعات تکرار هر یک از تمرین‌های تقویتی زانو را افزایش دهید. در این شرایط احتمالاً شما نیاز به تکرار تمرین‌های تقویتی زانو برای حداقل چهار بار در هر هفته برای مدت یک ماه قبل از مشاهده هر گونه تغییر قابل توجه در درد زانو خود خواهید داشت.
ورزش کردن را از کجا شروع کنم؟
فیزیوتراپیست شما می‌تواند به شما بگوید که انجام چه تمریناتی برای شما مفید است.سعی کنید با تمرینات سبک شروع کنید.قوی کردن عضلات یک پروسه زمان بر است. همانطور که شما به تدریج قوی‌تر می‌شوید، میتوانید تعداد تکرار‌های تمرین خود را افزایش دهید یا به تدریج به تمرین خود کار با وزنه را اضافه کنید.
درد را نادیده نگیرید.در نظر داشته باشید که در حین انجام تمرینات شما نباید درد شدیدی داشته باشید. البته ممکن است کمی احساس ناراحتی کنید چرا که در حال به چالش کشیدن عضلات خود هستید، اما قرار بر این نیست که موجب دردناک شدن آنها شوید. در صورتی که هر یک از تمرینات موجب بروز درد شد، انجام آن را متوقف کنید.
