حرکات آب درمانی برای زانو : زانو درد یکی از شایعترین دردهای مفصلی به حساب می آید اکثر افراد مبتلا به آرتروز زانو،در آرزوی ورزشهای بیدردسری هستند که بدون فشار بر زانو بتوانند عضلات خود را تقویت کنند و از درد زانو خود کم کنند.برای درمان زانودرد راههای فراوانی وجود دارد از جمله استراحت، کاهش وزن، استفاده از زانوبند طبی، دارو درمانی، فیزیوتراپی در منزل و..اما یکی از بهترین روشها برای کاهش و درمان زانو درد انجام فعالیتهای ورزشی میباشد.
آب درمانی برای درمان برخی بیماریهای زانو مثل آرتروز زانو و بیماریهای مرتبط با روماتیسم مفصلی زانو مورد استفاده قرار میگیرد. آب درمانی بدون توجه به اینکه چند مفصل در معرض آب قرار میگیرد، برای همه بدن مفید است.یکی دیگر از کاربرد آب درمانی پس از انجام عمل جراحی تعویض زانو یا در هنگام ابتلا به درد زانو است.
شنا کردن برای زانوها بسیار مفید است. البته از انجام شنا کرال پشت بپرهیزید. همچنین میتوان در قسمت کم عمق آب در عرض استخر حدود ۱۵ دقیقه پیاده روی انجام دهید. با توجه به اینکه وزن انسان در آب سبکتر میشود، پیاده روی در استخر عضلات اطراف زانو را، بدون اینکه فشاری بر مفصل زانوی مبتلا به آرتروز وارد کند تقویت میکند. ورزشهای داخل آب به علت غوطه ور شدن در آب فشار وارده بر مفاصل را کم میکند و برای بهبود زانو درد به خصوص در مراحل اولیه بسیار مفید است.
بسیاری از حرکاتش ورزشی برای حرکات زانو در آب آسانتر انجام می شود، زیرا فشار وزن بر روی مفصل زانو کم میشود. بهترین تمرینات ورزشی در آب برای درمان مشکلات زانو عبارتند از:
۱-راه رفتن در آب
۲-کشش عضلات
۳-پایداری و تثبیت مرکزی بدن
۴-راه رفتن روی تردمیل در آب
در ابتدا باید اشاره کرد که کلیه این حرکات باید زیر نظر متخصص فیزیوتراپی تجویز گردند و انجام سرخود تمرینات، می تواند باعث آسیب بافتی و افزایش دردبیشتر و گاها صدمات جدی را می تواند برای بیمار همراه داشته باشد
آب درمانی عمود بایستید. زانو و لگن یکطرف را خم کنید. ساقیتان را صاف کنید و مچ پا یتان را به پشت خم کنید و روی پاشنه پاا فرود آیید. به طرف جلو روی انگشت تان پا بلند شوید. با پای دیگر تان این حرکت را تکرار کنید و به جلو گام بردارید.
ورزش درمانی عمود بایستید، لگن و زانوی یکطرف را خم کنید. ساق را در پشت بدن قرار دهید. مچ پا یتان را به جلو خم کرده و، روی انگشتتان فرود آیید و به آرامی به سمت پاشنه بچرخید. با پای دیگر تکرار کنید.
آب درمانیعمود بایستید. در حالیکه پاها صاف هستند. یک پایتان را دور کنید و سپس آن را روی کف استخر قرار دهید. پا ی مخالفتان را به سمت وسط بیاورید تا دوباره در حالت ایستاده قرار گیرید. در جهت مخالف تکرار کنید.
آب درمانی زانوجسم شناور را اطراف پای مورد نظر قرار دهید. رو به دیوار استخر بایستید در حالیکه جلوی رانها و لگن با دیوار در تماس باشند، تنه را صاف نگهدارید و تا حد امکان زانو را بیشتر خم کنید و پاشنه یتات را به طرف باسن فشار دهید.
آب درمانی پاشنه پای مورد نظر را روی زمین قرار دهید. در حالی که مچ پا به پشت خم شده است. از ناحیه لگن به طرف جلو خم شوید، سر و تنه را به طرف جلو روی پاها نگهدارید و عضلات پشت پای مورد نظر را تحت کشش قرار دهید. نگهدارید و سپس شل کنید.
ورزش درمانیرو به دیوار استخر بایستید. در حالی که آرنج صاف و پاها کنار یکدیگر است، با پای دیگر یک قدم به جلو بردارید. همزمان آرنجها را خم و تنه را به طرف جلو حرکت دهید. پاشنه پای عقب را روی زمین نگهدارید. مفاصل ران را به طرف جلو و پاشنه عقب را به پایین فشار دهید.
آب درمانی بنشینید در حالیکه زانوها روی یک پارالل است و خودتان را روی بار عقبی نگهدارید.ساق پای دیگر را روی ساق پای مورد نظر قرار دهید و با پای مورد نظر به عقب فشار دهید تا کشش احساس شود. نگهدارید و سپس شل کنید.
آب درمانیدیوار استخر را نگهدارید و روی یک پا بایستید. پای مورد نظر را خم و صاف کنید. عمل دوچرخه زدن را انجام دهید. جهت را بر عکس کنید و تکرار کنید.
در حالیکه پشت به دیوار استخر هستید. دیوار استخر را نگه دارید و لگن پای مورد نظر را تا( ۹۰ درجه) خم کنید. در حالیکه خمبودن لگن را حفظ میکنید، زانو را صاف و خم کنید.
با فاصلهای به اندازه طول اندام فوقانی کنار دیوار استخر ایستاده و لبه دیوار را بگیرید. به آرامی پا ی راستتان را صاف و از کنار بدن بالا بیاورید . به وضعیت اولیه عنی خط ،وسط بدن باز گردید.
در حالی که پا ها کنار یکدیگر است و یک پهلو به طرف دیوار استخر قرار دارد، به دست نزدیک به دیوار تکیه دهید. آرامی پای مخا لف را صاف کرده و در جلوی بدن بالا بیاورید. خم کردن فقط از ناحیه ران باشد. زانوی پای حمایتکننده باید خم باشد.
بایستید در حالیکه پشت به دیوار استخر هستید.دیوار استخر را نگهدارید و لگن پای مورد نظر را تا ۹۰ درجه خم کنید.در حالیکه حالت خم شدن لگن را حفظ میکنید،زانو را صاف و خم کنید.
آب درمانی روی مچ پای مورد نظر،مقاومتی قرار دهید.بایستید در حالیکه زانوی مورد نظر روی پارالل است.خودتان را روی بار عقبی نگهدارید.زانوی مورد نظر را خم و صاف کنید.
آب درمانی بایستید در حالیکه پاها کنار یکدیگر است و یک پهلو به طرف دیوار استخر قرار دارد، با دست نزدیک دیوار را بگیرید. با سفت کردن باسن به آرامی پای مخالفتان را صاف و به طرف عقب فشار دهید. تنه را صاف نگهدارید و سر به طرف جلو باشد. زانو ی پای ، حمایت کننده باید کمی خم باشد. حال به وضعیت اولیه باز گردید.
هر ورزشی که زانوها خم شوند باعث آسیب به زانو میشود. اگر این خم کردن به همراه بلند کردن وزنه باشد که آسیب بسیار جدیتر میشود. به طور کلی فعالیتهای ورزشی که در آنها خم میشوید یا میپرید و یا در حال دویدن بهطور ناگهانی تغییر مسیر میدهید، فشار بسیار زیادی را به زانوها وارد میکنند. ورزشهایی از قبیل: تنیس، بدمینتون، بسکتبال و فوتبال از این دسته هستند.
سونا و حمام بخار از لحاظ تأثیر، مشابه هم هستند؛ تصمیم درمورد انتخاب هر کدام از آنها به ترجیحات شخصی فرد بستگی دارد. در سونا سموم سریعتر از طریق پوست بدن دفع میشوند. برخی از افراد هم ترجیح میدهند از هوای مرطوب ناشی از حمام بخار برای تأثیر بیشتر بر دستگاه تنفسی استفاده کنند. سونا یک فرایند دفعکننده است، در این فرایند جریان خون تحریک شده، نرخ ضربان قلب افزایش مییابد و بر تعادل سیستم ایمنی بدن تأثیر گذاشته و باعث ترشح هورمون و نهایتاً کاهش درد میشود.
آب درمانی برای درمان برخی بیماریهای زانو مثل آرتروز زانو و بیماریهای مرتبط با روماتیسم مفصلی زانو مورد استفاده قرار میگیرد. آب درمانی بدون توجه به اینکه چند مفصل در معرض آب قرار میگیرد، برای همه بدن مفید است.یکی دیگر از کاربرد آب درمانی پس از انجام عمل جراحی تعویض زانو یا در هنگام ابتلا به درد زانو است.
آبدرمانی از جنبههای متفاوت برای شما مفید است:
• آب گرم به عضلات شما کمک میکند آرامش خود را باز یابید و با کاهش درد به راحتی ورزش کنید.
• آب باعث کاهش وزن شما تا یکسوم وزن واقعی میشود و کمک میکند، فشار از روی مفصلهای شما برداشته شود تا به راحتی ورزش کنید.
• آب بهعنوان یک وزنه عمل میکند و با فشار آوردن به عضلهها در خلاف جهت حرکت آنها باعث میشود عضلههای شما فشار بیشتری را تحمل کنند و تقویت شوند.
لازم به ذکر است که آبدرمانی زمانی اثرگذار است که با توجه به میزان مشکل شما یک تا دو جلسه در هفته انجام شود و بعد از مدت حداقل سه تا شش ماه اثربخش خواهد بود. درمان با آبدرمانی به صبر و شکیبایی شما نیاز دارد.
در برخی شرایط خاص آبدرمانی توصیه نمیشود.
مواردی که باید همراه خود داشته باشید به شرح زیر است:
تمرینات آب درمانی معمولا برای هر فرد، به صورت جداگانه تنظیم میشود و انجام برخی از فعالیتهای آب درمانی ممکن است باعث شود احساس کنید که میتوانید یک نوع تمرین را بیشتر از حد معمول انجام دهید، بنابراین مراقب باشید که بیش از حد آن تمرین را انجام ندهید. ورزش و گرمای آب ممکن است باعث شود بعد از درمان، احساس خستگی کنید، اما به یاد داشته باشید که این مسئله کاملا طبیعی است و جای نگرانی نیست. به طور کلی، هیدروتراپی یکی از مطمئنترین روشها برای درمان آرتروز و کمردرد است.
-اشیاء بسیار سنگین را جابجا نکنید. از چهارپایه پلهای استفاده کنید.
-روی صندلی یا وسایل لرزان دیگر نایستید.
-زانوبند محافظ را هنگام ورزش کردن یا دیگر فعالیتهای تفریحی حتما استفاده کنید.
-عضلات بدن را قبل و بعد از از ورزش یا تمرین گرم کنید.
-فعالیتهای مختلف را به روش صحیح یا در موقعیت مناسب انجام دهید تا عضلات تحت کشش قرار نگیرد و رگ به رگ نشود.
-تجهیزات اندازه، محکم و مناسب را متناسب با فعالیتها و تواناییهای خود تهیه کنید. از انجام حرکتهای مکرری که باعث آسیب دیدگی زانو میشود، اجتناب کنید.
-جلوی یک چهارپایه کوچک یا پله بایستید و بدن خود را با استفاده از یک پا روی پله بلند کنید. سپس با همان پا عقب رفته و به پایین پله بروید. در هر ۱۰ تا ۱۵ مرحله استپ آپ کنید.
-روی شکم دراز بکشید و پاها را صاف بگذارید و سرتان را روی بازوها یا زمین قرار دهید. یک پا را با پاشنه به سمت باسن خود خم کنید. این کار را ۱۰ تا ۱۵ بار تکرار کنید و سپس پاها را عوض کنید.
-روی زمین دراز بکشید و یک پا را در زاویه ۹۰ درجه خم کنید و پای خود را روی زمین بگذارید. پای دیگر را از زمین بلند کنید. این کار را ۱۰ تا ۱۵ بار تکرار کنید و سپس پاها را عوض کنید.
-صاف بنشینید و کف پاها را به هم فشار دهید. پاها را بگیرید ، بدن را به آرامی به جلو متمایل کنید. کشش را ۳۰ ثانیه تا یک دقیقه حفظ کنید.
-صاف بایستید و عضلات شکم خود را سفت کنید. پشت خود را صاف نگه دارید و با پای جلو به آرامی به جلو بنشینید. کشش را ۳۰ ثانیه تا یک دقیقه نگه دارید و سپس پاها را عوض کنید.