تقویت مفصل زانو در بهبود ساختار حرکتی انسان بسیار مفید است بدن انسان به شکل شگفت انگیزی به نیروهای بیرونی و درونی عکس‌العمل نشان می‌دهد مفاصل انسان بخش مهمی از این چرخه حرکتی در اندام ها را ایفا میکند بطوری که بدون آنها نمی‌توانیم به راحتی خم شده و حرکات چرخشی انجام دهیم باوجود ۲۳۰ مفصل متحرک و نیمه متحرک در بدن، بسیاری از افراد دوست دارند راههای مراقبت از این بخش‌های مهم از بدن را بدانند.
چند توصیه برای پیشگیری از درد
۱- زمانیکه فرد مجبور است کاری را سرپا انجام دهد و یا بخاطر شغل و شرایط ش مجبور است برای مدت طولانی یکجا بایستید، باید حتما پای خود را روی یک چهارپایه کوتاه قرار داده و پس از چند دقیقه جای پای خود را عوض کند. این کار برای کمر نیز مفید است
۲- سعی کنید هیچ‌گاه برای مدت طولانی در یک وضعیت ثابت نایستید و هر چند دقیقه یکبار وزن خود رااز یک پا به پای دیگر منتقل کنید تا فشار بیش از به زانو ها و کمر وارد نشود
۳-بهترین حالت برای استراحت زانو نشستن با زاویه ۹۰ درجه است؛ بنابراین توصیه میشود در هنگام نشستن، بر روی مبل بنشینید بر خلاف باور عموم نشستن دو زانو و چهارزانو نه تنها باعث استراحت زانو نمی‌شود، بلکه برای زانوبسیار مضر هم هست.
۴-حتی‌المقدور از توالت فرنگی استفاده کنید؛زیرا خم شدن کامل زانو بسیار زیان‌آور است و همین امر به تقویت مفصل زانو کمک میکند
۵- قوی کردن عضلات همسترینگ، چهارسر ران و دو قولو که مفصل زانو را در بر دارد نیز از زانودرد جلوگیری و باعث تقویت مفصل زانو میشود
چگونه زانوهای خود را تقویت کنیم
زانو بزرگترین مفصل در بدن انسان است که پشتیبانی پایدار از کل بدن را ارائه می کند که این مفاصل با افزایش سن انسان، مخصوصا مفصل زانوها نیزبه شدت تضعیف می شوند،. زانوها انعطاف پذیری و پایداری در پاها ایجاد میکند و از این رو، انسان توانایی بسیاری در انجام حرکاتی همچون ایستادن، راه رفتن، دویدن، خم شدن، پریدن و گردش به اطراف را پیدا می کند.
حفظ زانوهایی سالم و تقویت مفصل زانو از اهمیت ویژه ای برای حفظ کیفیت بالادرطول زندگی هرفرد ایفا میکند اما در هر سنی افراد می توانند با مشکلات زانو مواجه شوند. زانوهای ضعیف می توانند برروی تحرکات فرد تاثیرگذار باشند ویک درد ساده می تواند به راحتی انجام فعالیت های روزانه افراد را مانند پیاده‌روی یا بلند کردن اجسام را دچار اختلال کند
علت ضعیف شدن زانو و راههای تقویت مفصل زانو
زانوهای ضعیف می توانند در اثر یک جراحت یا فشار بیش از اندازه روی زانوها، کمبود مواد مغذی، سبک زندگی کم تحرک و مصرف بیش از اندازه سدیم، سیگار کشیدن، یا نوشیدن الکل بوجود آید .و بیماری آرتروز هم می تواند ضعف در زانوها تشدید کند
ورزشهای مضر برای مفاصل زانو
در کل کلیه حرکاتی که مستلزم خم‌کردن شدید زانوها باشد، میتواند به زانو صدمه جدی بزند و ورزش هایی که همراه خم کردن زانو با بلندکردن وزنه همراه باشد ،میتواند فشار مضاعفی به زانوها وارد کرده و به زانو ها آسیب وارد کندهر ورزشی که اگر با این تعریف فعالیت‌های ورزشی که در آنها خم می‌شوید یا می‌پرید، مثل بسکتبال و فوتبال و وزنه برداری برای زانوها مضرند.ورزش‌هایی که در آن حرکت‌های خم شدن زانوها و فرودآمدن روی پاها به دفعات زیاد انجام میشود نیز برای زانو بسیار مضر است
تنیس، بدمینتون هم ازجمله ورزش های مضر محسوب می‌شوند. اما طناب زدن جزء موارد استثنایی است که به رغم پریدن های زیاد آسیبی به زانو وارد نمی‌کند. ورزش‌هایی که در آنها فرد می‌پرد، فرود می‌آید یا در حال دویدن به‌طور ناگهانی تغییر مسیر می‌دهد، فشار زیادی روی زانوها وارد می‌آورد که ممکن است منجر به آسیب به رباط‌های زانو و به‌خصوص رباط صلیبی قدامی شود.
توصیه هایی در رابطه با تقویت مفصل زانو
برای بهره‌مندی از زانوهایی قدرتمند و اجتناب از مشکلات مرتبط با این مفاصل و در کل تقویت مفصل زانو تغییر در سبک زندگی و رژیم غذایی فرد می توانند موثر باشند
وزن سالم
طبعا هرچه وزن بدن فرد بیشتر باشد، فشار بیشتری بر مفاصل وارد می شود و آنها باید سخت‌تر کار کنند. پس اگر اضافه وزن بالایی دارید، در اینصورت زانوها به واسطه استرس ناشی از حمل وزن اضافی شما بسیار تضعیف می شوند.علاوه بر این ، چاقی خطر جایگزینی زانو یا کفل را افزایش می دهد
رابطه مواد غذایی ضد التهاب و تقویت مفصل زانو
التهاب می تواند موجب ضعیف شدن ودردناک شدن زانوها شود. که برای مقابله با این التهاب و تورم، میشود با مشاوره متخصص از مواد غذایی که دارای ویژگی های ضد التهابی هستند را به رژیم غذایی روزانه خود اضافه کرد ازجمله این مواد غذایی می توان به ماهی سالمون، زنجبیل، زردچوبه، روغن زیتون، آووکادو، دانه کتان، گردو، بلوبری، سیب زمینی شیرین و اسفناج اشاره کرد
همچنین، برای جلوگیری از التهاب مصرف مواد غذایی التهابی مانند محصولات تهیه شده از آرد سفید، برنج سفید، مواد غذایی شیرین، نوشابه های گازدار و مواد غذایی سرشار از چربی های اشباع را یا بطور کامل کنار گذاشته یا مصرف آن را تا حد امکان محدود کنید
نکات اضافی برای تقویت مفصل زانو
وقتی که فرد به طور ناگهانی حرکتی را انجام می‌دهد به مفاصل های بدن به‌ویژه به بزرگترین مفصل بدنتان، زانو فشار بیش از حدی وارد میشود که هر چه سن افراد بالاتر می رود این تقلیل یافتن و لغزندگی مفصل و غضروف و سایش بیشتر شده و مفاصل دچار التهاب دردناکی می‌شوند که اگر از سنین کم مراقب مفاصلمان نباشیم، آسیب های شدیدی به مفاصل وارد شده که در نتیجه نیاز برای جراحی را برای بهبود بیماری افزایش می دهد
نکات ساده برای تقویت مفصل زانو
۱-همیشه پیش از ورزش، زانوهای خود را گرم کنید و دمای بدن را افزایش دهید.
۲-برای تقویت مفصل زانو ها می توانید دوچرخه سواری و پیاده‌روی را در برنامه کار خود قرار دهید
۳-انجام حرکات یوگا که به تقویت استخوان ها و تقویت مفصل زانو کمک می کند را مد نظر قرار دهید
۴-طب سوزنی می تواند به تسکین درد زانو ناشی از آرتروز و تقویت مفصل زانوکمک کند.
۵-از نشستن و ایستادن طولانی مدت پرهیز کنید
۶-از کفش های پاشنه بلند استفاده نکنید
۷- مصرف مایعات برای نرم کردن غضروف و آبرسانی به بدن را فراموش نکنید
۸- بیش از اندازه نمک مصرف نکنید که می تواند به از دست دادن کلسیم منجر شود
ماساژ راهی برای تقویت مفصل زانو
- مقداری روغن زیتون ، نارگیل یا خردل گرم را روی زانو های خود بریزید.
- با حرکاتی ملایم اما محکم زانو ها را هم در جهت حرکت عقربه های ساعت و هم در جهت خلاف آن برای ۱۰ تا ۱۵ دقیقه ماساژ دهید.
- این کار را دو بار در روز در صورت نیاز انجام دهید.
- اگر با درد مزمن زانو مواجه هستید ، از یک ماساژور حرفه ای کمک بگیرید.
آیا طب سوزنی ،برای تسکین زانو درد مفید است
کاربرد طب سوزنی توسط پزشکان به صورت مکمل وبه موازات درمان‌های دارویی وجراحی ،مثالی است ازطب تلفیقی که توسط آن، رضایت بیشتربیماران وپزشکان ازطیف گسترده درمان‌های ارایه شده بسته به نیاز هر بیمار مشاهده می گردد.بسیاری از بیماران با استفاده تکمیلی از طب سوزنی، نیازکمتری به مصرف ترکیبات استروییدی و داروهای ضد درد وضدالتهابی خواهند داشت که این خود موجب کاهش تجربه عوارض جانبی ناشی از مصرف این داروها برارگان‌های داخلی نظیرکلیه، کبدومعده دربیمارانی می شود که ناچار به استفاده طولانی مدت از این داروها هستند.
روش های امروزی طب سوزنی در تقویت مفصل زانو
طب سوزنی روشی بدون درد وبسیار آرامش بخش است وضمن استرس‌زدایی از سیستم ذهنی وجسمی افراد، منجر به هماهنگی بیشتردرکار کرد ارگان‌ها وبافت‌ها وکاهش التهاب و تورم درمفاصل مورد درمان می گردد.
تمرینات تقویت زانو
شنا ورزشی مفید برای تقویت مفصل زانو
ورزشهای مضر برای مفاصل زانو
هر ورزشی که باعث خم‌شدن شدید زانوها باشد، میتواند به زانو صدمه بزند. اگر خم کردن همراه با بلندکردن وزنه باشد، فشار مضاعفی به زانوها شما خواهد شد و به زانو آسیب می‌رساند. با این تعریف فعالیت‌های ورزشی که در آنها خم می‌شوید یا می‌پریدمثل ورزش بسکتبال و فوتبال برای زانوها مضرند.ورزش‌هایی که در آن حرکت‌های خم شدن زانوها و فرودآمدن روی پاها به دفعات زیاد انجام میشود نیز برای زانوها مضر هستند.
چگونه زانوهای خود را تقویت کنیم؟
با افزایش سن انسان، زانوها او به مرور تضعیف می شوند، اما افراد می توانند در هر سنی با مشکلات زانو مواجه شوند. زانوهای ضعیف می توانند بر تحرک تاثیرگذار باشند و انجام فعالیت های روزانه مانند پیاده‌روی یا بلند کردن اجسام دشوارکند.
زانوهای ضعیف می توانند در نتیجه یک جراحت یا فشار بیش از اندازه روی زانوها، کمبود مواد مغذی، سبک زندگی کم تحرک و مصرف بیش از اندازه سدیم، سیگار کشیدن، یا نوشیدن الکل شکل بگیرند. همچنین، آرتروز می تواند ضعف در زانوها را موجب شود.
برای بهره‌مندی از زانوهایی قدرتمند و اجتناب از مشکلات مرتبط با این مفاصل کلیدی برخی تغییرات سبک زندگی و رژیم غذایی می توانند موثر باشند.
تقویت زانو با ماساژ
ماساژ درمانی یکی دیگر از ابزارهای مهم برای تقویت زانوها است. ماساژ منظم به بهبود گردش خون کمک می کند و از این رو، مواد مغذی بیشتری به عضلات ضعیف و مفاصل می رسند و آنها را تقویت می کنند.
مقداری روغن زیتون، نارگیل یا خردل گرم را روی زانوهای خود بریزید. با حرکاتی ملایم اما محکم زانوها را هم در جهت حرکت عقربه های ساعت و هم در جهت خلاف آن برای ۱۰ تا ۱۵ دقیقه ماساژ دهید. این کار را دو بار در روز در صورت نیاز انجام دهید.
بهترین مکمل و ویتامین‌برای تقویت مفصل زانو
ویتامین سی
ویتامین c برای تولید کلاژن سازی در بدن ضروری است. کلاژن یک نوع پروتئین است که در تاندون‌های زانو قابل مشاهده است . مصرف زیاد ویتامین c با کاهش سایز استخوان و ضایعات استخوانی مرتبط است که این امر باعث میشود ریسک بروز استئوآرتریت زانو کاهش پیدا کند. شما می‌‌توانید با مصرف ویتامین c بیشتر و خوردن سبزیجاتی مانند فلفل سبز و قرمز، کلم بروکلی، اسفناج، گوجه فرنگی، سیب زمینی، پرتقال، توت، کیوی و گریپ فروت و انواع میوه سطح سلامت زانوی خود را ارتقا دهید.
فولیک اسید
در صورتی که مشکلات زانوی شما به دلیل آرتریت روماتوئید به وجود آمده است و شما باید از مکمل فولیک اسید در رژیم غذایی روزمره خود استفاده کنید. اگرچه این دارو در درمان آرتروز و درد حاصل از آن مفید است و باعث کاهش فولات خواهد شد. قبل از مصرف این مکمل با پزشک خود مشورت کنید.
ویتامین دی
دریافت ویتامین دی به مقدار کافی در رژیم غذایی برای حفظ سلامت زانو بسیار موثر می باشد. ویتامین دی موجب افزایش سطح جذب کلسیم و بهبودی رشد استخوان و حفظ سلامت آنها خواهد شد. داشتن استخوان‌های سالم برای حفظ سلامت زانوها ضروری است. بین کمبود ویتامین دی و بروز آرتروز زانو ارتباط وجود دارد. اگرچه بدن میتواند با قرار گرفتن در مقابل نور آفتاب به تولید ویتامین دی بپردازد.
مواد غذایی مفید در تقویت مفصل زانو
قارچ سرشار از ویتامین دی است و بزرگسالان باید در طول روز ۱۵ میکروگرم ویتامین دی مصرف کنند. غذاهایی که در بخش زیر به آنها اشاره می‌کنیم سرشار از ویتامین دی هستند به همین دلیل باید تا حد امکان در رژیم غذایی شما این مواد خوراکی وجود داشته باشد:
- ماهی‌های روغنی از قبیل ماهی سالمون، ماهی تن و ماهی ماکرل
- شیر غنی شده با ویتامین دی
- جگر
- زرده تخم مرغ
- قارچ
- غلات غنی شده صبحانه
تاثیر وزن در تقویت زانو
هرچه وزن بدن شما بیشتر باشد، فشار بیشتری بر مفاصل وارد می شود و آنها باید سخت‌تر کار کنند. اگر اضافه وزن دارید، زانوها به واسطه استرس ناشی از حمل وزن اضافه تضعیف می شوند. بنابراین برای داشتن زانو سالم باید وزن مناسبی داشته باشید.
چرا تقویت مفصل زانو مهم است؟
همان گونه که می دانید زانو بزرگترین مفصل در بدن انسان است . زانوها انعطاف‌پذیری و پایداری در پاها را فراهم می‌کنند و از این رو، انسان توانایی ایستادن، راه رفتن، دویدن، خم شدن، پریدن و گردش به اطراف را پیدا میکند.
در نتیجه، حفظ زانوهایی قوی و سالم از اهمیت ویژه‌ای برای حفظ کیفیت بالای زندگی انسان برخوردار است.با افزایش سن انسان، زانوها نیز تضعیف می‌شوند، اما افراد می‌توانند در هر سنی با مشکلات زانو مواجه شوند. زانوهای ضعیف می‌توانند بر تحرک تاثیرگذار باشند و انجام فعالیت‌های روزانه مانند پیاده‌روی یا بلند کردن اجسام دشوار شود. بنابراین لازم است زانو خود را با انجام ورزشهای مناسب و تغذیه مناسب تقویت کنید.
مطالعه مقاله فیزیوتراپی در منزل تهران را اینجا بخوانید.
نکات تغذیه ای مهم برای زانودرد
واضح است که بهترینروش برای تقویت مفصل زانو استفاده از مواد غدایی سالم است در اینجا به برخی از این موارد اشاره شده است.
- اگر اضافه وزن دارید، وزن خود را کاهش دهید.
• بشقاب خود را با میوه ها و سبزیجات پر کنید.
• از ماهی، آجیل و روغن های سالم استفاده کنید.
• به طور مرتب ورزش یا پیاده روی کنید.