ورزش های تقویت زانو
ورزش های تقویت زانو :یکی از مؤثرترین راه‌ها برای کنترل زانو درد افراد انجام حرکات ورزش زانو درد و تمرینات دامنه حرکتی به صورت روزانه است که باعث میشود چندین مرتبه در روز زانویتان به طور کامل به حرکت درآید. تقویت عضلات در چهار سر زانو از پیشرفت سفتی زانو جلوگیری میکند و باعث کشش تمامی عضلات متصل به زانو ازجمله عضله چهار سر ران میشود، تا به این ترتیب آسیب پذیری آنها در مقابل حرکات و فشارهای ناگهانی کاهش یابد.
زانوهای افراد اندام بسیاری مهمی هستند که فشار زیادی را تحمل می کنند. این ورزش ها به تقویت زانوها کمک می کنند و از بروز بیماری و درد زانو پیشگیری می کنند.توجه داشته باشید که انجام ورزش های تقویت زانو درد ممکن است درد بیمار را بهتر و یا بدتر کنند
انواع ورزش های تقویت زانو
با انجام ورزش های تقویت زانو می تواند درد طولانی که باعث شده که نتوانید زانویتان را به خوبی و به طور کامل حرکت دهید درمان شود.هر حرکت را پنج مرتبه به آرامی انجام دهید، و بین هر ست کمی استراحت کنید. تمرینات و ورزش برای زانو درد را روزی دو تا سه بار انجام دهید، البته اگر بتوانید آنها را به دفعات بیشتری انجام دهید بهتر است توجه داشته باشید که همه تمرینات باید زید نظر متخصص فیزیوتراپی انجام گیرد چون یک حرکت اشتیاه میتواند عوارض جبران ناپذیری را همراه داشته باشد
بالا‌بردن مستقیم پا
روی تشک بخوابید و پاهای تان را کشیده جلوی تان دراز کنید. زانوی چپ تان را خم کنید و کف پای چپ تان را روی زمین بذارید. آهسته پای راستتان را کشیده و بدون خم‌کردن زانو بلند کنید به‌طوری که ۱۵ سانتیمتر از زمین فاصله بگیرد. نکته مهم این که در این حالت زانوی راستتان را قفل‌شده نگه‌دارید. ۵ ثانیه در این حالت بمانید و بعد پایتان را پایین بیاورید. این حرکت را ۱۰ تا ۱۵ بار تکرار کنید. بعد حرکت را به همین صورت با پای چپ انجام دهید.
زانو به سینه دوبل
برای شروع تمرین برای تقویت زانو ، به پشت بخوابید و پاهای تان را دراز کنید. هر دو زانویتان را بالا بیاورید و دست‌هایتان را زیر ناحیه زانو حلقه کنید. البته میتوانید دستان خود را پشت ران‌ها نیز قرار دهید. به آرامی زانوهای تان را به سمت سینه بیاورید، تا ده ثانیه در این وضعیت به مانید، و سپس به وضعیت اولیه برگردید.
کشش ساق پا
به فاصله ی طول دستها از دیوار فاصله بگیرید. پای راستتان را پشت پای راست قرار دهید دستهای خود را برای حمایت روی دیوار قرار دهید به آرامی زانوی چپ خود را به طرف جلو خم کنید، زانوی راستتان را صاف نگه دارید، پاشنه سمت راست روی زمین باشد و زانوی چپ بالای پای چپ قرار گیرد. این حالت را به مدت ۳۰ ثانیه نگه دارید، سپس جای پاها را عوض کنید و تکرار کنید.
محكم كردن زانو با حمایت پاشنه :
بنشینید و پا هایتان خود دراز كنید .جسمیمانند حوله ای? تا شده یا یك تكه چوب به ارتفاع پنج سانتیمتر را زیر پاشنه خود قرار دهید ,عضلات ران را سفت كنید و انگشتان را از مچ پا به سمت خودتان بكشید .تا ده بشمارید ,سپس عضلات را شل كنید. و این تمرین را حداقل دو مرتبه در روز و هر بار ده مرتبه انجام دهید .
تمرین رکاب زدن در هوا
یکی از حرکات اصلاحی عضلات پا تمرین رکاب زدن در هوا است برای شروع این ورزش زانو به پشت بخوابید و هر دو پای تان را بالا ، بیاورید. برای حفظ تعادل، هر دو دست تان را از کنار بر روی زمین باز کنید. پاهای تان را به شکل رکاب زدن در هوا حرکت ، دهید. سعی کنید دامنه حرکت در ناحیه مفصل زانو را افزایش دهید، بطوری که میزان خمیدگی هر یک اپایتا ن از حالت تقریباً مستقیم و کشیده به یک خمیدگی با زاویه نود درجه برسد.
حرکت معبد
بایستید و پایتان را حدود ۱۲۰ سانت متر از هم باز کنید، و انگشت خود را ۴۵ درجه( به طرف بیرون باز )کنید. کف دستان خود را در سطحی که قلب قرار دارد روی هم بگذارید. قفسه سینه تان را بالا بیاورید و شانه ها را بیاندازید. نفس تان را فرو بدهید و سپس زانو هایتان را به آرامی خم کنید تا ران ها به موازات کف زمین در آیند یا تا جایی که میتوانید مطمئن شوید که زانوها بالای پا قرار می گیرند. کمر خود را نیز تا جایی که میتوانید صاف نگه دارید و خم نشوید. شکم خود را به طرف داخل و بالا جمع کنید. به فاصله ۵ تا ۱۵ بار نفس کشیدن نگه دارید سپس رها کنید و بایستید. سه مرتبه این حرکت را تکرار کنید.
یکی دیگر از ورزش های مناسب برای رفع زانو درد این است که مستقیم پا را بالا بیاورید.
* به پشت دراز بکشید.
* آرنج های خود را روی زمین قرار دهید و سر خود را بالا بیاورید.
* زانوی چپ خود را خم کنید.
*کف پاها باید روی زمین باشد.
* پای راست خود را صاف و بلند کنید. انگشتان پا باید رو به بالا باشند.
* عضلات ران پای راست خود را سفت کنید.
* باید دقت کنید که برای بالا آوردن پا، نباید از عضلات پشت استفاده کنید.
* به مدت ۵ ثانیه در این حالت بمانید و سپس به آرامی پای خود را بر زمین بگذارید.
*۱۰ بار این حرکت را انجام دهید و سپس استراحت کنید. ۱۰ بار دیگر نیز انجام دهید و بعد پای خود را عوض کنید.
خم کردن زانو بدون وزنه
پشت یک صندلی بایستید و از پشتی آن میتوانید برای حفظ تعادل استفاده کنید. پای چپ خود را بالا بیاورید، تا حدی که پشت زانویتان یک زاویه حدوداً نود درجه ایجاد کند، ده ثانیه در همین وضعیت باقی بمانید، و سپس به وضعیت اولیه برگردید. پای تان را عوض کنید و این کار را برای هر پا ده بار انجام دهید.
پروانه ی خم شده
و آخرین ورزش و تمرین زانو که در این مقاله به شما آموزش میدهیم اینگونه است که، در حالیکه زانو ها را خم کرده اید و کف پا یتان را روی هم گذاشته اید به پشت دراز بکشید. بازو و کف دست ها را رو به بالا و در کنار خود قرار دهید، شانه هایتان را عقب نگه دارید و قفسه سینه خود را باز کنید. در حالیکه تا ۴ می شمارید چشمان خود را ببندید و از بینی هوا را داخلدهید ، سپس با شمارش معکوس ( از ۴ تا ۱) نفس خود را بیرون دهید. تا ۱۰ دقیقه و یا تا جایی که کاملا احساس آرامش کنید به این شمارش ادامه دهید.
تاثیر ورزش بر آرتروز زانو
آرتروز زانو بیماری است که موجب فرسایش غضروف مفصل زانو میشود. بسیاری از افراد با بالا رفتن سنشان دچار آرتروز زانو می‌شوند. آرتروز زانو موجب درد و خشکی زانو میشود و ممکن است شخص احساس کند که زانوی او قفل میشود و یا گیر میکند و همچنین در مواردی صدای تق‌تق یا صدایی مانند : سایش از زانوی خود بشنود.
علائم ناشی از آرتروز زانو معمولاً صبح‌ها بعد از بیدار شدن از خواب، بعد از مدت زمان طولانی بی‌تحرکی و یا بعد از فعالیت طولانی‌مدت، شدید‌تر می‌شوند. ممکن است علائم بیمار و شدت آنها در روزهای مختلف، متفاوت باشد. ممکن است شخص در راه رفتن، نشستن روی زانو، بالا رفتن از پله‌ها، سوار و پیاده شدن از ماشین و پوشیدن کفش یا جوراب خود دچار مشکل شود. ورزش آرتروز زانو به فرد بیمار کمک میکند دامنه‌ی حرکتی مفصل خود را حفظ کند، درد خود را تسکین دهد و توانایی فیزیکی و سطح فعالیت خود را حفظ کند…
مزایای تمرینات ورزشی برای تقویت زانو
برخی از متخصصین ارتوپد معتقد هستند که ورزش ممکن است مؤثرترین راه برای درمان آرتروز بدون جراحی باشد در حالی که برخی دیگر از جراحان ارتوپدی ادآور می شوند که عضلات قوی و انعطاف پذیر می توانند زانوها را سالم نگه دارند و از صدمه دیدن آن ها جلوگیریکنند. بنابراین ورزش برای تقویت زانو آسیب دیده به طور مستقیم روی مفصل زانو تأثیر نمی گذارد، اما عضلات اطراف آن را تقویت می کند. ماهیچه های قوی در پاها می توانند به حمایت از زانو کمک کند.
نکاتی در مورد تقویت زانو با ورزش
-اگر شخصی در طی این تمرینات احساس درد کرد، باید از انجام آنها دست بکشد و با پزشک مشورت کند.
-هر کسی که درد شدید زانو دارد قبل از انجام این ورزشها باید با پزشک مشورت کند.
-بهتر است قبل از شروع هرگونه تمرین تقویتی زانو با ورزش سبک، بدن خود را گرم کنید.
-نمونه‌هایی از ورزشهای ملایم شامل: پیاده‌روی، دوچرخه سواری و استفاده از حرکات چرخشی است که همگی فشار کمتری را روی زانوها وارد می‌کنند.
-این فعالیت به افزایش جریان خون عضلات کمک کرده و زانوها بیشتر انعطاف‌پذیر می‌شوند.
-در اولین تلاش برای انجام این تمرین از وزنه سنگین استفاده نکنید.
-مبتدیان باید از سبکترین وزنه استفاده کنند و در هنگام تقویت قدرت، وزنه خود را سنگین‌تر کنند.
توصیه های قبل از ورزش های تقویت زانو
در حالی که انجام هریک از تمرینات توصیه شده توسط پزشک میتواند قدرت زیادی به زانوهای شما اضافه کند و تناسب اندام کلی شما را تقویت کند، اما هرگونه بی احتیاطی هنگام انجام آنها میتواند نتیجه معکوس داشته باشد.به همین منظور اقدامات احتیاطی زیر را قبل از ورزش انجام دهید
-همیشه قبل از شروع این تمرینات با پزشک یا جراح خود صحبت کنید. به عنوان مثل اگر از ناحیه کمر یا پا مشکلی دارید،برخی از این ورزشها به جای اینکه نتایج مورد انتظار را به شما بدهند، این تمرینات می‌توانند مضر باشند.
-اگر انجام هر ورزشی موجب درد می شود از تکرارآن اجتناب کنید .زیرا فشار در عضله با درد در زانو که هنگام انجام یک تمرین یا تحمل وزن متحمل می‌شوید متفاوت است. همیشه این را به یاد داشته باشید و مطمئن شوید که بدن خود را تحت فشار قرار نمی‌دهید.
-هنگام بالا رفتن از پله ها به دنبال نشانه‌هایی از صدای قفل کردن و درد درد توجه داشته باشید. توجه به این علائم ممکن است نشانه این باشد که شما قبل از انجام تمرینات تقویت زانو به مداخله پزشکی نیاز دارند.
-به طور کلی این را بدانبد که ورزش روشی غیر تهاجمی و سالم برای کمک بهکاهش درد به دلیل استفاده بیش از حد، آرتروز و یا دلایل دیگر است.بنابراین تمرینات تقویت زانو یک روش مؤثر برای جلوگیری از آسیب دیدگی و محکم نگه داشتن پاها است. کشش همچنین میتواند به انعطاف پذیری عضلات کمک کند، که میتواند از درد جلوگیری کند یا آن را تسکین دهد.افرادی که بیماری دارند باید قبل از شروع هرگونه برنامه ورزشی با پزشک صحبت کنند.
علت ضعیف شدن زانو
همان گونه که می دانید زانو مفصلی است که وزن بدن شما را تحمل میکند و همین موضوع فشار زیادی به آن وارد می‌نماید. به عنوان مثال، هنگام راه رفتن، زانو ۱٫۵ برابر وزن بدن ما را تحمل میکند. که وقتی از پله ها بالا می‌رویم ۳ تا ۴ برابر افزایش می‌یابد! بنابراین، میتوانید تصور کنید که اگر به خوبی مراقب زانوهای خود نباشیم، چه مقدار ساییدگی ایجاد میکند. دلایل اصلی ضعف زانو عبارتند از:
- آسیب‌های رباط مانند رباط صلیبی قدامی ، رباط صلیبی خلفی
- استفاده بیش از حد از زانو
- آرتروز
- ترومای مربوط به حوادث
نکاتی که قبل از ورزشهای تقویت زانو باید بدانید
-تمرینات را به طور منظم و مداوم انجام دهید.
-تمرینات را سه بار در روز هر بار چهار مرتبه به مدت ۱۵ ثانیه انجام دهید
-بین هر تمرین زمان کوتاهی برای استراحت در نظر بگیرید.
-تمرینات را به صورت دو طرفه و قرینه انجام دهید.
-ترتیب انجام تمرینات توسط درمانگر برای هر فرد مشخص خواهد شد.
جهت انجام ورزش مناسب با پزشک خود مشورت نمایید نوع حرکات ورزشی برای هر فرد اختصاصی بوده و ممکن است دو نفر با دردی مشابه به ورزش های متفاوتی نیاز داشته باشند.
حامد احمدی گل _ فیزیوتراپی در منزل تهران