ورزش های تقویت زانو |حامد احمدی گل *۰۹۱۲۸۳۳۲۸۲۱*

ورزش های تقویت زانو

ورزش های تقویت زانو :یکی از مؤثرترین راه‌ها برای کنترل زانو درد افراد انجام حرکات ورزش زانو درد و تمرینات دامنه حرکتی به صورت روزانه است که باعث می‌شود چندین بار در روز زانویتان به طور کامل به حرکت درآید. تقویت عضلات چهار سر زانو از پیشرفت سفتی زانو جلوگیری کرده و باعث کشش تمامی عضلات متصل به زانو ازجمله عضله چهار سر ران می‌شود، تا به این ترتیب آسیب‌ پذیری آن‌ها در مقابل حرکات و فشارهای ناگهانی کاهش یابد.

زانوهای افراد اندام بسیاری مهمی هستند که فشار زیادی را تحمل می کنند. این ورزش ها به تقویت زانوها کمک می کنند و از بروز بیماری و درد زانو پیشگیری می کنند.توجه داشته باشید که انجام ورزش های تقویت  زانو درد ممکن است درد بیمار را بهتر و یا بدتر کنند

 انواع ورزش های تقویت زانو

با انجام ورزش های  تقویت زانو می تواند درد طولانی که باعث شده که نتوانید زانویتان را به خوبی و به طور کامل حرکت دهید درمان شود.هر حرکت را پنج بار به آرامی انجام دهید، و بین هر ست کمی استراحت کنید. تمرینات و ورزش برای زانو درد را روزی دو تا سه بار انجام دهید، البته اگر بتوانید آن‌ها را به دفعات بیشتری انجام دهید بهتر است توجه داشته باشید که همه تمرینات باید زید نظر متخصص فیزیوتراپی انجام گیرد چون یک حرکت اشتیاه میتواند عوارض جبران ناپذیری را همراه داشته باشد

بالا‌بردن مستقیم پا

روی تشک بخوابید و پاهایتان را کشیده جلویتان دراز کنید. زانوی چپتان را خم کنید و کف پای چپتان را روی زمین بگذارید. آهسته پای راستتان را کشیده و بدون خم‌کردن زانو بلند کنید به‌طوری که ۱۵ سانتی‌متر از زمین فاصله بگیرد. نکته مهم این که در این حالت زانوی راستتان را قفل‌شده نگه‌دارید. ۵ ثانیه در این حالت بمانید و بعد پایتان را پایین بیاورید. این حرکت را ۱۰ تا ۱۵ بار تکرار کنید. بعد حرکت را به همین صورت با پای چپ انجام دهید.

زانو به سینه دوبل

برای شروع ورزش برای تقویت زانو ، به پشت بخوابید و پاهایتان را دراز کنید. هر دو زانویتان را بالا بیاورید و دست‌هایتان را زیر ناحیه زانو حلقه کنید. البته می‌توانید دستان خود را پشت ران‌ها نیز قرار دهید. به آرامی زانوهایتان را به سمت سینه بیاورید، ده ثانیه در این وضعیت بمانید، و سپس به وضعیت اولیه برگردید.

کشش ساق پا

به فاصله ی طول دستها از دیوار فاصله بگیرید. پای راست خود را پشت پای راست قرار دهید دستهای خود را برای حمایت روی دیوار قرار دهید، به آرامی زانوی چپ خود را به طرف جلو خم کنید، زانوی راست خود را صاف نگه دارید، پاشنه سمت راست روی زمین باشد، و زانوی چپ بالای پای چپ قرار گیرد. این حالت را به مدت ۳۰ ثانیه نگه دارید، سپس جای پاها را عوض کنید و تکرار کنید.

محكم كردن زانو با حمایت پاشنه :

بنشینید و پاهای خود را دراز كنید .جسمی (مانند حوله ای? تا شده یا یك تكه چوب به ارتفاع پنج سانتی متر )را زیر پاشنه خود قرار دهید ,عضلات ران را سفت كنید و انگشتان را از مچ پا به سمت خود بكشید .تا ده بشمارید ,سپس عضلات را شل كنید و این تمرین را حداقل دو بار در روز و هر بار ده مرتبه انجام دهید .

تمرین رکاب زدن در هوا

یکی از حرکات اصلاحی عضلات پا تمرین رکاب زدن در هوا است؛ برای شروع این ورزش زانو به پشت بخوابید و هر دو پایتان را بالا بیاورید. برای حفظ تعادل، هر دو دستتان را از کنار بر روی زمین باز کنید. پاهایتان را به شکل رکاب زدن در هوا حرکت دهید. تلاش کنید دامنه حرکت در ناحیه مفصل زانو را افزایش دهید، به طوری که میزان خمیدگی هر یک از پاها از حالت تقریباً مستقیم و کشیده به یک خمیدگی با زاویه نود درجه برسد.

حرکت معبد

بایستید و پای خود را حدود ۱۲۰ سانت از هم باز کنید، انگشتان خود را ۴۵ درجه به طرف بیرون باز کنید. کف دستان خود را در سطحی که قلب قرار دارد روی هم بگذارید. قفسه سینه خود را بالا بیاورید و شانه ها را بیاندازید. نفس خود را فرو دهید و سپس زانوها را به آرامی خم کنید تا ران ها به موازات کف زمین در آیند یا تا جایی که میتوانید  مطمئن شوید که زانوها بالای پا قرار می گیرند. کمر خود را نیز تا جایی که میتوانید صاف نگه دارید و خم نشوید. شکم خود را به طرف داخل و بالا جمع کنید. به فاصله ۵ تا ۱۵ بار نفس کشیدن نگه دارید سپس رها کنید و بایستید. سه مرتبه این حرکت را تکرار کنید.

یکی دیگر از ورزشهای مناسب برای رفع زانو درد این است که مستقیم پا را بالا بیاورید.

* به پشت دراز بکشید.
* آرنج های خود را روی زمین قرار دهید و سر خود را بالا بیاورید.
* زانوی چپ خود را خم کنید.
*کف پاها باید روی زمین باشد.
* پای راست خود را صاف و بلند کنید. انگشتان پا باید رو به بالا باشند.
* عضلات ران پای راست خود را سفت کنید.
* باید دقت کنید که برای بالا آوردن پا، نباید از عضلات پشت استفاده کنید.
* به مدت ۵ ثانیه در این حالت بمانید و سپس به آرامی پای خود را بر زمین بگذارید.
*۱۰ بار این حرکت را انجام دهید و سپس استراحت کنید. ۱۰ بار دیگر نیز انجام دهید و بعد پای خود را عوض کنید.

خم کردن زانو بدون وزنه

پشت یک صندلی بایستید و از پشتی آن برای حفظ تعادل استفاده کنید. پای چپ خود را بالا بیاورید، تا حدی که پشت زانویتان یک زاویه حدوداً نود درجه ایجاد کند، ده ثانیه در همین وضعیت باقی بمانید، و سپس به وضعیت اولیه برگردید. پایتان را عوض کنید و این کار را برای هر پا ده بار انجام دهید.

پروانه ی خم شده

و آخرین ورزش زانو که در این مقاله به شما آموزش می دهیم اینگونه است که، در حالی که زانو ها را خم کرده اید و کف پاها را روی هم گذاشته اید به پشت دراز بکشید. بازو و کف دستها را رو به بالا و در کنار خود قرار دهید، شانه های خود را عقب نگه دارید و قفسه سینه خود را باز کنید. در حالی که تا ۴ میشمارید چشمان خود را ببندید و از بینی هوا را داخل بکشید، سپس با شمارش معکوس ( از ۴ تا ۱ ) نفس خود را بیرون دهید. تا ۱۰ دقیقه و یا تا جایی که کاملا احساس آرامش کنید به این شمارش ادامه دهید.

تاثیر ورزش بر آرتروز زانو

آرتروز زانو بیماری است که موجب فرسایش غضروف مفصل زانو می‌شود. بسیاری از افراد با بالا رفتن سنشان دچار آرتروز زانو می‌شوند. آرتروز زانو موجب درد و خشکی زانو می‌شود و ممکن است شخص احساس کند که زانوی او قفل می‌شود و یا گیر می‌کند و همچنین در مواردی صدای تق‌تق یا صدایی مانند سایش از زانوی خود بشنود.

علائم ناشی از آرتروز زانو معمولاً صبح‌ها بعد از بیدار شدن از خواب، بعد از مدت زمان طولانی بی‌تحرکی و یا بعد از فعالیت طولانی‌مدت، شدید‌تر می‌شوند. ممکن است علائم بیمار و شدت آن‌ها در روزهای مختلف، متفاوت باشد. ممکن است شخص در راه رفتن، نشستن روی زانو، بالا رفتن از پله‌ها، سوار و پیاده شدن از ماشین و پوشیدن کفش یا جوراب خود دچار مشکل شود. ورزش آرتروز زانو به  فرد بیمار کمک می‌کند دامنه‌ی حرکتی مفصل خود را حفظ کند، درد خود را تسکین دهد و توانایی فیزیکی و سطح فعالیت خود را حفظ کند…

حامد احمدی گل _ متخصص فیزیوتراپی